“Ghi lại hành trình là cách trân trọng từng bước chân của chính mình”
📖 HƯỚNG DẪN SỬ DỤNG
- Dành 5 phút cuối ngày để điền vào nhật ký
- Hãy trung thực với chính mình – không có câu trả lời đúng/sai
- Đừng phán xét những gì bạn viết ra
- Giữ nhật ký ở nơi riêng tư để tự do thể hiện
🌱 LỜI HỨA BẮT ĐẦU
Hôm nay, ngày _____ tháng _____ năm _____
Tôi, ________________, cam kết dành 10 phút mỗi ngày trong 21 ngày tới cho hành trình này.
Tôi hứa sẽ dịu dàng với bản thân, không phán xét khi lỡ một ngày, và tin tưởng vào quá trình.
Chữ ký: ________________________
📅 MẪU NHẬT KÝ CHO MỖI NGÀY
NGÀY ______/21: [TÊN BÀI HỌC]
🌤️ CẢM NHẬN NGÀY HÔM NAY
(Trước khi thực hành, tâm trạng của bạn thế nào?)
□ Bình an □ Vui vẻ □ Bình thường □ Mệt mỏi □ Căng thẳng □ Khác: _____
🧘 THỰC HÀNH 10 PHÚT
- Thời gian thực hiện: _______ giờ _______ phút
- Nơi thực hành: _______________________________________________
- Tôi đã thực hành: □ Đầy đủ □ Một phần □ Bỏ lỡ
💭 TRẢI NGHIỆM TRONG LÚC THỰC HÀNH
“Trong 10 phút hôm nay, điều gì đọng lại trong tôi?”
- Cảm giác trên cơ thể:
- Hơi thở: □ Êm dịu □ Hơi gấp □ Bình thường
- Vùng cơ thể cảm nhận rõ nhất: ____________________
- Cảm giác tổng thể: _____________________________
- Tâm trí tôi:
- Có tập trung không? □ Dễ dàng □ Hơi khó □ Rất khó
- Suy nghĩ thường xuất hiện: ______________________
- Khoảnh khắc đẹp nhất: __________________________
- Bài học nhỏ cho riêng tôi:
(Một điều tôi nhận ra về bản thân hôm nay)
⭐ ĐIỂM SÁNG TRONG NGÀY
(Một khoảnh khắc dù nhỏ mà bạn cảm thấy biết ơn hoặc hạnh phúc)
🌙 LỜI NHẮN NHỦ CHO CHÍNH MÌNH
*(Viết 1-2 câu dịu dàng với bản thân trước khi ngủ)*
“Hôm nay, mình muốn nói với chính mình rằng…”
🌈 MỨC NĂNG LƯỢNG CUỐI NGÀY
(Đánh dấu ✓ vào ô phù hợp)
□ 💖 Tràn đầy □ 😊 Nhẹ nhàng □ 😐 Bình thường □ 🫤 Hơi mệt □ 😔 Kiệt sức
📊 THEO DÕI TUẦN
TỔNG KẾT TUẦN ____
📈 THỐNG KÊ NHỎ
- Số ngày thực hành đầy đủ: ___/7
- Thời gian thực hành yêu thích: __________________
- Nơi thực hành hiệu quả nhất: ___________________
🎯 BÀI HỌC LỚN NHẤT TUẦN NÀY
(Điều quan trọng nhất bạn học được về chính mình)
💝 THAY ĐỔI TÔI NHẬN RA
(Dù nhỏ nhất, hãy ghi nhận nó)
□ Tôi thở sâu hơn khi căng thẳng
□ Tôi dễ dàng nhận ra cảm xúc của mình hơn
□ Tôi kiên nhẫn hơn với bản thân/người khác
□ Tôi ngủ ngon hơn
□ Tôi nhìn cuộc sống tích cực hơn
□ Khác: ____________________________________
🌷 LỜI CẢM ƠN TUẦN NÀY
(Gửi lời cảm ơn đến ai đó hoặc điều gì đó)
Cảm ơn _____________________________________
vì _________________________________________
🎁 PHẦN THƯỞNG CHO CHÍNH MÌNH
(Tự thưởng một điều nhỏ vì đã hoàn thành tuần)
□ Một ly trà thảo mộc □ Đọc sách 30 phút
□ Đi dạo trong công viên □ Nghe nhạc yêu thích
□ Viết thư cho chính mình □ Khác: _______________
🌄 HÀNH TRÌNH 21 NGÀY – BẢN ĐỒ CẢM XÚC
(Dùng màu hoặc biểu tượng để đánh dấu mỗi ngày)
[BIỂU TƯỢNG CẢM XÚC]
😊 = Vui vẻ/Bình an
😐 = Bình thường/Ổn
🫤 = Hơi mệt/Căng thẳng
😔 = Mệt mỏi/Khó khăn
💡 = Khoảnh khắc giác ngộ
TUẦN 1: QUAY VỀ
Ngày 1: ___ Ngày 2: ___ Ngày 3: ___
Ngày 4: ___ Ngày 5: ___ Ngày 6: ___ Ngày 7: ___
TUẦN 2: THẤU HIỂU
Ngày 8: ___ Ngày 9: ___ Ngày 10: ___
Ngày 11: ___ Ngày 12: ___ Ngày 13: ___ Ngày 14: ___
TUẦN 3: TỎA SÁNG
Ngày 15: ___ Ngày 16: ___ Ngày 17: ___
Ngày 18: ___ Ngày 19: ___ Ngày 20: ___ Ngày 21: ___
📬 NHỮNG LÁ THƯ CHO CHÍNH MÌNH
LÁ THƯ ĐẦU TIÊN (Viết vào Ngày 1)
“Gửi tôi của 21 ngày sau…”
LÁ THƯ GIỮA HÀNH TRÌNH (Viết vào Ngày 11)
“Tôi đã đi được nửa đường, và tôi nhận ra…”
LÁ THƯ KẾT THÚC (Viết vào Ngày 21)
“Gửi tôi của hành trình vừa qua, cảm ơn vì…”
💎 KHO BÁU CÁ NHÂN
(Ghi lại những câu nói, bài học, trích dẫn yêu thích trong 21 ngày)
CÂU NÓI TRUYỀN CẢM HỨNG:
BÀI THỰC HÀNH YÊU THÍCH NHẤT:
- Ngày _____: _______________________________
- Lý do: ___________________________________
KHOẢNH KHẮC ĐÁNG NHỚ:
- Khi tôi cảm nhận được ______________________
- Khi tôi nhận ra ____________________________
- Khi tôi buông bỏ được ______________________
🚀 LỜI HỨA TIẾP NỐI (Sau 21 ngày)
Ngày _____ tháng _____ năm _____
Hành trình 21 ngày đã kết thúc, nhưng đây mới thực sự là bắt đầu.
Tôi hứa với chính mình sẽ tiếp tục:
- Mỗi ngày: ________________________________
- Mỗi tuần: ________________________________
- Khi gặp khó khăn: _________________________
Tôi xứng đáng được sống với một tâm hồn bình an và một trái tim rộng mở.
Chữ ký: __________
📌 LƯU Ý CUỐI CÙNG
- Bạn có thể in ra hoặc viết tay vào sổ
- Trang trí nhật ký bằng hình vẽ, màu sắc bạn thích
- Chia sẻ (nếu muốn) những điều bạn cảm thấy thoải mái
- Giữ lại nhật ký như một kỷ vật tinh thần quý giá
“Mỗi trang nhật ký là một bước chân trên hành trình về nhà – ngôi nhà bên trong chính bạn.”
My Tango – Bước Nhỏ Chữa Lành – Nhẹ Chạm Bình Yên!
Bạn có thể download file word tại đây để in ra, lưu lại và tiện sử dụng mỗi ngày.
